Muay Thai Warszawa

Ile i jak trenować...na to pytanie dokładnie poznałem odpowiedź jak byłem po 8 miesiącach treningu w Tajlandii. W wieku 16 lat szukałem wszelkich informacji ile trenują światowej sławy zawodnicy.

Z tego co pamiętam znalazłem kilka wywiadów, odpowiedź była podobna.
Fedor Emelianenko - około 6 h dziennie
Mirko Cro-Cop Filipovic - około 6 h dziennie
Alistair Overeem - około 6 h dziennie

Na pytanie co różni zwykłego zawodnika od topowego Cro Cop odpowiedział:
Topowy zawodnik nie zależnie czy ma w planie walkę czy nie, trenuje tak samo ciężko jakby ją miał. Nie robi żadnych przerw ani nie odpuszcza jak nie ma walki. Tak właśnie trenuje Fedor, Nogueira i reszta topowych zawodników.

Mój komentarz: Większość zawodników wpada w roztrenowanie po walce. Co innego jest odpocząć parę dni a co innego trenować "na lajcie" po odpoczynku.Takich zawodników jest masa, aby się wyróżnić trzeba po prostu ciężko harować.

Tutaj od razu przypomina mi się Hiroya, który zawsze trenuje niesamowicie ciężko, czy ma walkę czy nie to i tak ostry trening. Dodatkowo Ostatnie 3 dni treningu przed walką podkręca i popołudniowy trening wychodzi mu na 4h.

Ile się powinno trenować?
W internecie przeczytacie wiele poradników odnośnie częstotliwości treningu. Zanim weźmiecie coś takiego pod uwagę dowiedźcie się czy ta osoba osiągnęła światowe sukcesy takim treningiem. Osoba ta musi zajmować się tym samym czym Ty się zajmujesz. Nie patrz na sławy z innych dziedzin..Często częstotliwość treningów z innych sportów jest podobna.

Organizm przyzwyczaja się do wysiłku, mięśnie są coraz bardziej wytrzymałe i regenerują się szybciej. Pamiętam, że czasami jeden odpuszczony trening  powodował bardzo dużą regenerację i na następny, popołudniowy czułem znacznie więcej siły. Niestety żeby dojść do tak szybkiej regeneracji potrzeba czasu oraz dużo "treningu na zmęczeniu". Zmęczeni będziemy zawsze, nie dojdziemy przecież do punktu gdzie się nie będziemy męczyć. Weźcie pod uwagę, że jeżeli jesteśmy mocniejsi to również mamy mocniejsze ciosy, które kosztują nas więcej energii. Jednak powtarzam.. regeneracja znacznie się zwiększa i jesteśmy w stanie trenować znacznie więcej.

Na pytanie ile trenować odpowiadam - jak najwięcej! 2x dziennie to podstawa jeżeli się chce robić szybko postępy, nie mówiąc o zawodach... Jeżeli blokuje Cię praca czy szkoła - zrób z rana krótką rozgrzewkę w domu - pompek 2 serie, przysiadów 2 serie i zacznij walkę z cieniem. 4x5 min.
Podkreślam, że tempo musi być intensywne, ciosy muszą być silne, co chwilę używajcie łokci i kopnięć (o ile Wam miejsca starczy)...częstotliwość kopnięć średnio co 4-5 sekund. Zapomnijcie o tym jak to robicie na normalnym treningu, przy tym ćwiczeniu musicie się bardziej wysilić.

Uwaga!

W szczególności na początku ciężkich treningów (2x dziennie) będziecie odczuwali zmęczenie psychiczne. Musicie nauczyć się rozróżniać zmęczenie psychiczne od zmęczenia fizycznego. Jak je rozróżnić? Przy fizycznym jak wiadomo, jesteśmy wyczerpani, nie mamy siły do treningu. W tym przypadku jesteście w stanie trenować przez kolejne dni, znacznie zwiększy się Wasza wytrzymałość i siła (spostrzeżecie to jak wypoczniecie).

Przy psychicznym trzeba koniecznie zrobić przerwę bo inaczej nie będzie Wam się chciało trenować, będziecie mieli po prostu dość. Jakie są objawy? Kiedy ćwiczycie bardzo Wam się nie chce uderzać na tarcze, brzydko mówiąc rzygać Wam się chce od tych tarcz czy worka...Wtedy pierwszym krokiem, który powinniście zrobić to iść pod prysznic i zakończyć trening. Jeżeli zostaniecie na treningu, organizm będzie zapamiętywał, a wręcz kodował, że jest to nie miłe uczucie i nie chce do niego wracać, a co z tym idzie na następnej treningi będzie Wam ciężko chodzić lub w ogóle na nie nie będziecie chodzić... jak było w moim przypadku.

Co może znacznie przyśpieszyć zmęczenie psychiczne?

Brak mądrego odpoczynku. Czyli po treningu popołudniowym, szwędanie się po klubie lub wycieczki do sklepu i z powrotem. Tak z reguły się spędza czas jak się nie wie gdzie iść w Tajlandii. Sęk w tym aby zapomnieć o treningu na krótki czas.
Po każdym treningu, czyli ciężkim dniu harówki, musi być koniecznie czas na odpoczynek, rozerwanie się. Polecam Bar z bilardem - muzyka leci, można pograć i trochę się rozerwać. O 22-23 powrót i jest dobrze. Jeżeli dzień w dzień będziemy tylko trenować lada chwila będziemy mieć dość. W weekend zróbcie 2 dni przerwy, idźcie do klubu, spróbujcie poderwać dziewczynę.. po prostu pozwólcie sobie zapomnieć o Muay Thai. Dobrym pomysłem jest zmienienie otoczenia. Pewnego razu pojechałem na weekend  na Pattaye( Morze + rozrywkowe miasto), tam dopiero czułem, że odpoczywam. W poniedziałek na treningu czułem się rewelacyjnie z odnowioną siła psychiczną przeznaczoną na trening, bo to ona tu najważniejsza.

Podobna zasada jak dużo trenujecie w Polsce. Rozłóżcie czas na trening i na rozerwanie się. Spotkajcie się z dziewczyną, idźcie na masaż czy na bilard. Zróbcie wszystko aby nie myśleć o treningu, jest to bardzo ważne.

Ile dni przed walką się powinno odpoczywać?

Każdy taj z którym miałem styczność 3 dni przed walką zaczynał zrzucać wagę, jednak nie było to zrzucanie bo są otyli czy coś w tym rodzaju, zaczynają zrzucać po prostu z wody. Z rana biegają 5 km, popołudniu również 5 km ii nic więcej. Całkowity odpoczynek następuje w dniu walki.
Jeżeli nie musisz zrzucać wagi trening powinien wyglądać mniej więcej podobnie. Musisz przytrzymać kondycję jaką masz, 3 dni nic nie robienia osłabi twoją kondycję. Lekki truchcik będzie najodpowiedniejszym rozwiązaniem.

Nie zapomnij słuchać swojego organizmu, jeżeli czujesz, że koniecznie musisz odpocząć to odpocznij. Odpoczynek przed walką to podstawa, głównie chodzi o odpoczynek psychiczny - zrobić przerwę od treningu, aby mieć chęć na walkę. W czasie kiedy nic o tym nie wiedziałem potrafiłem iść biegać w dniu walki żeby rozgrzać się kondycyjnie lub jeszcze ostatniego dnia przed walką ciężko trenować, finał był taki, że na ringu nie chciało mi się walczyć. Myśli w głowie są wtedy następujące "boże, ale mi się nie chcę" i tak samo walczy się jak myśli.. jakby się nie chciało.. Oczywiście walka przegrana.

Podobna sytuacja kiedy byłem po turnieju, gdzie stoczyłem 3 walki. 1 była wyczerpująca. Jednak nie chodzi tutaj o zmęczenie fizyczne, ale znów o zmęczenie psychiczne. Adrenalina potrafi bardzo osłabić człowieka. To jest odpowiedź na pytanie "czemu tak marnie mi poszło na zawodach skoro na treningu tak dobrze mi szło". Wzrost adrenaliny Cię osłabia, powoduje zmiany w toku myślenia podczas walki + ewentualnie brak rozgrzanego dobrze ciała może spowodować marne wyniki na ringu...Wracając do turnieju, adrenalina buzowała jak nienormalna, pierwsza walka nerwy... ochłonięcie po walce.. potem znowu wzrost adrenaliny.. itd Jak mieliście swoje pierwsze walki to możecie sobie przypomnieć jak bardzo słabi czuliście się po walce. Wzrost adrenaliny spowodowany jest przez nerwy. Jeżeli nie będziecie się denerwować, poziom adrenaliny będzie na podobnym poziomie. Jak tego dokonać?Np. dużą ilością walk, spokojem, pewnością siebie.

Anuwat w odpowiedzi czy się denerwuje przed walką odpowiedział:

"Kiedyś się denerwowałem, ale teraz jak słyszę gong to ciesze się, że będę mógł walczyć"

Petałi, który ćwiczy 17 lat, a ma 22lata(na koncie około 150 walk) kiedyś mi powiedział, że w czasie walki czuje radość, cieszy się walką, czuje się wtedy jakby to była zabawa, bawi się bardzo dobrze.

Spróbujcie myśleć podobnie w czasie walki a zobaczycie jakie będą efekty.

Rozgrzewka przed walką

Jest to niesamowicie ważna rutyna.  Tajowie parę godzin przed walką nacierają się olejkami i robią walkę z cieniem. 30 min przed walką czynność się powtarza. Nie tarczują ani nic podobnego, jedynie olejki i walka z cieniem. Idealnie rozgrzewają organizm i dobrze się po nich ćwiczy.

Ile przed walką się powinniście rozgrzewać,jak i co zjeść? Jerome le Banner w jednym z wywiadów odpowiedział, że 3 godziny przed walką je makaron, a rozgrzewa się godzinę przed wyjściem na ring. Czemu rozgrzewka jest tak ważna? Musicie spowodować aby Wasze mięśnie były dobrze rozgrzane, aby dopływ tlenu do mięśni był szybki. Nawet jeżeli macie żelazną kondycję, a wyjdziecie do walki bez rozgrzewki to zaraz się zasapiecie. Możecie spróbować na zwykłym treningu jak będzie się Wam tarczowało bez rozgrzewki. Mięśnie szybko spuchną i nie będziecie mieli siły na dalszy wysiłek.

Co jedzą Tajowie i kiedy?

Ryż + mięso 3-4 godziny przed walką.

Rozgrzewka ciężka czy lekka? Czytałem wypowiedzi kilku topowych trenerów. Odpowiedzi były całkiem podobne - w zależności ile zawodnik wymaga. Jeden, żeby czuć się dobrze musi zrobić kilka ciężkich rund na tarczach, a drugi jak zrobi to samo to się wypali co może się przełożyć na walkę. Sami musicie określić co jest dla Was lepsze i ile tej rozgrzewki ma być. Jeżeli czujecie, że wystarczy to po prostu przestańcie, nie zmuszajcie się do niczego.

Odżywianie

Jak się odżywiają zawodnicy w Tajlandii przy tylu godzinach treningu?

Nic specjalnego. Z reguły Ryż + mięso - 2x dziennie. Od razu przychodzi na myśl pytanie jakim cudem tyle im wystarcza. Odsyłam do punktu o regeneracji organizmu, nawet takie niewielkie ilości spokojnie dają radę zaspokoić organizm w siłę na następny trening.

Uważam, że ryż jest najlepszy, przyzwyczaiłem się do niego i nie zamieniłbym na nic przy takiej częstotliwości treningu. Jest lekko strawny i zawiera mase węglowodanów, alternatywą są ziemniaki i makaron...nie jedna rzecz jeszcze jest dobra ale najbardziej to mi przychodzi do głowy.

Po treningu dobrze zjeść rodzynki lub dojrzałego banana. Zawierają dużo węglowodanów, które uzupełnią braki, a przy tym są szybko strawne. Jeżeli byś się chciał mnie poradzić co wybrać, to bym odpowiedział, że rodzynki lepsze, ja często robiłem mix, banan + 3 garście rodzynek i następnie kolacja.

Idealna sprawą w tajlandii są właśnie banany. Parę godzin po śniadaniu znów się jest głodnym. Do treningu zostały tylko 1.5 godziny więc nie mamy czasu na zwykły posiłek. Zjedz parę bananów, polecam małe banany(niedostępne w Polsce), które mają więcej wartości odżywczych od zwykłych. Zaspokoimy głód oraz dostaniemy zastrzyk dobrej energii, która będzie odczuwana na treningu.. (jeżeli wcześniej byliśmy ogólnie zmęczeni). Na pełnych zapasach energii nie tak łatwo poczuć dodatkowy zastrzyk.